변비는 남녀노소 누구에게나 흔하게 나타난다. 특히 오랜 시간 앉아서 생활하는 직장인이나 학생, 여름철 몸매 관리를 위해 다이어트를 하는 사람, 노화로 인해 장의 활동이 감소하는 노인 등에게 자주 발생한다. 변비에 걸리면 오랫동안 화장실에 있게 되고, 더부룩함으로 인해 식습관이 불규칙해져 일상생활에 지장을 주게 된다.

현대인을 괴롭히는 변비

변비는 전 인구의 5~20%가 증상을 호소할 만큼 흔한 소화기 질환 중 하나로, 배변 횟수가 3~4일에 한번 미만이거나, 배변 시 무리한 힘이 필요하거나, 대변이 딱딱하게 굳어 잘 나오지 않거나, 배변 시 시원한 느낌이 들지 않을 경우 변비로 볼 수 있다.

배변량이 많더라도 배변 횟수가 주 3회 이하이거나 배변 주기가 불규칙하면 ‘이완성 변비’를 의심해야 한다. 이완성 변비란 변이 장 속에 머무르는 시간이 길어져 부피가 작고 단단한 변이 만들어지는 것으로 일반적인 변비와는 달리 변을 보지 않아도 고통스럽지 않다. 이런 증상은 대장의 운동력이 약해져 생기는데, 시간이 지날수록 배가 팽팽해지고 속이 더부룩하며 아랫배 쪽에서 딱딱한 것이 만져지기도 한다. 그 증상이 소화불량과 비슷해 변비로 의심하지 않는 경우가 많다. 이완성 변비는 대장이 노화된 노인들에게 주로 나타나지만, 다이어트, 스트레스로 인해 배변 장애를 겪는 젊은층에게도 발생할 수 있다.

다양한 원인으로 발생하는 변비 예방하기

특별한 질병이 없는데 변비가 생겼다면 원인은 크게 세 가지로 볼 수 있다. 첫째는 대변의 양과 물기가 비정상인 경우, 둘째는 장(腸)이 원활하게 움직이지 않는 경우, 셋째는 변을 보고 싶다는 생각이 잘 들지 않는 것이다.

변비 환자 중 다이어트를 하는 사람이라면 대변의 양이 적은 게 문제가 될 수 있다. 적게 먹으면 음식물 찌꺼기도 적기 때문에 대변이 많이 만들어지지 않아서 배출되지 못하고 머물러 있게 된다. 해결책은 먹는 양을 늘리거나, 식이섬유가 많은 식품으로 대체하는 것이다. 식이섬유를 1g 섭취하면 대변량이 2.7g 증가한다는 연구 결과가 있는데, 이는 식이섬유가 장 속 음식물 찌꺼기의 수분을 모으고 부풀어 오르는 성질이 있기 때문이다.

몸 속 수분이 부족해서 대변이 딱딱해지는 경우에도 변비가 생긴다. 수분 섭취량 자체가 적은 것도 문제이지만, 커피, 짠 음식, 술 등을 많이 섭취해서 이뇨 작용이 활발해지는 것도 장에는 문제가 된다. 특히 식이섬유 식품을 섭취한 후 충분한 물을 마시지 않는다면 식이섬유가 몸 속 수분을 모두 끌어들이고 배출돼 수분이 부족한 상태가 된다. 따라서 변비를 해소하기 위해서는 식이섬유 식품의 섭취와 더불어 하루 1.5~2L의 물을 마시는 것이 좋다.

활동량이 적으면 장의 연동 운동 기능이 저하된다. 연동운동 기능이 저하되면 장 속에 대변이 가득 차 있어도 이를 밀어 내지 못해서 변비가 생긴다. 이런 경우는 하루 30분~1시간씩 걷는 것이 도움이 된다.

배변 욕구가 없는데 신문이나 스마트폰 등을 보면서 변기에 앉아 있는 습관 역시 변비를 부추긴다. 변기에 오래 앉아 있으면 장이나 항문이 자극에 둔감해지기 때문이다. 변기는 변을 보고 싶을 때만 앉고 변 보기에 집중해야 하며 앉는 시간이 최대 10분을 넘기지 말아야 한다.

대변을 참는 것도 좋지 않다. 변의가 느껴질 때 참다 보면 배변 반사 기능이 억제돼 직장에 대변이 차 있어도 화장실에 가고 싶은 생각이 들지 않게 된다. 이를 예방하기 위해서는 변의가 느껴지면 30분 안에 배변하는 것이 좋다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “변비 예방을 위해서는 올바른 배변습관이 필요하다. 장이 운동을 시작하는 시간은 아침잠에서 깬 후와 아침 식사 후인데, 이 시간이 배변하기 가장 좋으므로 아침 일정한 시간에 배변하는 습관을 들이는 것이 좋다.”며 “변비가 있다면 변비를 악화시키는 인스턴트식품, 덜익은 바나나, 연시 등은 적게 먹고, 변을 무르게 하는 고구마, 현미, 오이, 토마토, 해조류 등을 섭취하는 것이 좋다.”고 말했다.