가을은 등산의 계절이라 할 만큼 남녀노소 가리지 않고 많은 사람이 산을 찾는다. 알록달록한 단풍에 시선이 뺏겨 발을 헛디디기도 하고, 더 멋진 풍광을 찾아 이리저리 바쁘게 움직이다 예상치 못한 부상을 당하기도 한다. 멋진 추억을 만드는 것도 좋지만, 이보다 먼저 건강한 산행을 위한 3가지 수칙부터 챙겨보는 건 어떨까?

산행 한 달 전부터 근육 단련해야.... 산행 후 근육통 줄일 수 있어

근육은 훈련되지 않은 상태에서 갑자기 힘이 주어지게 되면 눈에 보이지 않는 작은 손상이 생긴다. 평소 운동을 안 하다 갑자기 단풍철 산행을 떠나 무리하게 산을 오르면 근육 손상이 쉽게 오고 이는 근육통으로 이어진다. 보통 24~48시간 안에 통증이 가장 심한 것이 특징이다.

근육통을 예방하기 위해서는 산행 한 달 전부터 하체 운동 위주로 운동량을 늘려가 주면 좋다. 특별히 운동할 시간이 부족하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 꾸준히 이용하는 것도 한 방법이다. 근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복이 된다. 하지만 근육통이 있는데도 또 다른 산행 약속을 뿌리치지 못하고 떠나면 약물 치료나 물리 치료가 필요한 상태로 악화될 수 있다. 그러므로 반드시 근육통이 가라앉은 후에 가벼운 활동부터 재개하는 것을 명심해야 한다.

산행 전 충분한 스트레칭... 신체 기능성 활성화로 저체온중 막을 수 있어

가을철 산행은 특히 ‘저체온증’을 주의해야 한다. 산행을 시작할 때는 산들바람이 기분 좋게 느껴지지만, 정상에 서면 갑작스러운 강풍에 기온이 급 하강하여 체온이 급격하게 떨어진다. 특히 60대 이상 중장년층은 근육량이 감소되어있기 때문에 추위에 노출되면 떨림 현상에 의해 열을 생산하는 반응이 저하돼 저체온증이 잘 나타날 수 있다. 과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증의 신호로 봐야 한다.

저체온증을 막기 위해서는 기온차를 대비해 여러 겹으로 된 등산복을 갖춰야 하며 저체온증에 대비해 신체기능성도 향상시켜야 한다. 산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜 저체온증에 대한 저항력을 길러준다. 가볍게 몸만 털고 가는 방식은 효과가 적기 때문에 적어도 각 자세별로 10초 이상 유지해야 효과를 볼 수 있다. 산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 효과를 더 배로 볼 수 있다. 또한, 산행 중간에 간식을 섭취하고 10~15분마다 250~350ml 정도의 수분을 보충해 주면 좋다.

골다공증, 관절염 있다면 골절 주의해야... 산행 전 주치의 상담 필수

평소 골다공증이나 관절염을 앓고 있다면 산행 시 잘 넘어지거나, 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절, 허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생할 수 있다. 특히 60대 이상에서는 균형감과 유연성이 저하될 수 있어 아차 하는 순간에 큰 부상으로 이어질 수 있으므로 더욱 각별한 주의가 필요하다.

그러므로 위와 같은 질병이 의심된다면 담당 주치의와 상의를 통해 산행 여부를 결정하는 것이 좋다. 안전한 산행을 위해 주치의가 권하는 활동량에 맞는 산행 코스를 정해야 하며, 추천하는 보호대를 착용하는 것도 골절을 막는 현명한 방법이다.

강동경희대병원 재활의학과 김동환 교수는 “가을철 무리한 산행으로 근육통 및 부상을 입어 병원을 찾는 환자들이 많다”며 “건강한 산행을 위한 3가지 수칙을 명심해 건강과 멋진 추억을 동시에 챙기는 풍성한 가을이 되었으면 바란다”고 밝혔다.

■ 질환별로 꼭 주의하세요!