보건복지부와 질병관리본부가 발표한 2014 국민건강통계를 보면 고혈압 유병률(만 30세 이상, 표준화)은 2007년 24.6%에서 2012년 29.0%로 증가한 이후 2014년 25.5%로 감소하였다. 남자는 2007년 26.9%에서 2012년 32.2%, 여자는 2007년 21.8%에서 2012년 25.4%로 증가 추세를 보였으며 2013년 이후 감소하였다.

고혈압은 중장년층의 건강을 위협하는 협심증, 심근경색 등의 심혈관 질환과 뇌졸중 등 뇌혈관 질환을 일으키는 주된 원인으로 알려져 있지만, 증상이 없어 진단 이후에도 치료에 소극적인 경우가 많아 ‘침묵의 살인자’라고 표현되기도 한다.

침묵의 시한폭탄 고혈압

고혈압은 혈관에 가해지는 혈액의 압력이 높은 것을 말한다. 혈압의 평균치가 수축기 혈압(최고혈압)이 140mmHg 이상, 또는 이완기 혈압(최저혈압)이 90mmHg 이상이면 고혈압으로 진단한다. 수축기나 이완기 혈압 중 어느 하나라도 기준보다 높으면 고혈압이다. 하지만 한 번 측정해 혈압이 높게 나왔다고 해도 바로 고혈압은 아니다. 혈압은 하루에도 몇 번씩 변하기 때문에 고혈압 여부를 확인하기 위해서는 최소 2번 이상 다른 날짜에 혈압을 재봐야 한다. 운동 후라면 1~2시간 후에, 담배를 피우거나 커피를 마신 후에는 30분이 지난 다음 재는 것이 좋다.

‘뒷머리가 띵하다’거나, ‘어지럽다’, ‘쉽게 피로해진다’ 등이 고혈압의 증상일 수 있지만, 대부분은 뚜렷한 증상이 없다. 일반적으로 증상을 느끼지 못하다가 고혈압의 합병증이 발생한 후에서야 자신이 고혈압임을 알게 된다. 고혈압의 합병증으로 심장 부전이나 협심증/심근경색, 신장질환, 뇌혈관 질환 등이 발생하면 부종, 호흡곤란, 흉통, 두통, 구토나 의식장애 등의 심한 증상이 나타나게 된다.

운동으로 관리하는 고혈압

고혈압은 완치되는 질환이 아닌 조절하는 질환이라 불리며, 꾸준한 운동과 함께 생활 습관과 식습관을 개선하는 지속적인 관리가 필요하다. 개인차가 있기는 하지만 운동으로 혈압을 4~13mmHg까지 낮출 수 있다. 고혈압에 좋은 운동은 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동이며, 하루 200~300kcal 정도를 유산소 운동으로 소모하는 것이 가장 바람직하다.

걷기의 경우 30분 이상 걸어야 운동 효과를 볼 수 있다. 운동 시작 후 처음 2주 동안은 느리게 15분만 걷다 안정이 되면 차츰 운동 강도와 시간, 횟수를 늘려가는 것이 좋다. 조깅 역시 고혈압에 좋은 유산소 운동이기는 하지만 무리하게 하는 경우 근육과 뼈에 무리가 가고 심혈관 문제도 일으킬 수 있기 때문에 초반에는 걷기를 병행하는 것이 안전하다. 수영은 심장과 혈관을 효과적으로 자극할 수 있는 운동이다. 물의 부력 때문에 관절에 무리를 주지 않아 특히 과체중이나 관절염 환자에게 권해진다. 자전거 타기 역시 적합한 운동이지만 자신의 운동 능력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하니 너무 무리하게 페달을 밟아 갑자기 혈압이 높아지지 않도록 주의해야 한다.

한국건강관리협회 서울강남지부 건강증진의원 김지연 과장은 “고혈압을 관리하기 위한 효과적인 운동을 위해서는 운동 전 자신의 몸 상태(맥박, 혈압, 신체 컨디션)를 점검하고, 운동의 목표를 정하여 생활화해야 한다.”며 “운동 전과 후에는 10분 정도의 준비운동이나 정리운동을 실시하고 1회 운동 지속 시간은 30~45분으로 해야 한다. 운동을 시작했다면 6~8주마다 혈압을 측정하여 혈압의 변화를 살펴보는 것도 필요하다.”고 조언했다.

음식으로 관리하는 고혈압

고혈압 식단의 포인트는 저칼로리, 저지방, 저염분이다. 이 중 가장 중요한 것은 염분의 섭취량을 줄이는 것인데, 우리나라에는 소금을 듬뿍 넣은 저장 음식이나 국물 음식이 많으므로 주의해야 한다. 젓갈, 장아찌, 찌개 등은 멀리하고 면류를 먹되 국물은 마시지 않는 등의 노력이 필요하다.

신선한 채소와 과일은 충분히 먹는 것이 좋다. 섬유질이 풍부한 식사는 혈압을 높이기 쉬운 변비를 방지해주고, 채소와 과일 속의 칼륨 성분은 나트륨을 내보내고 혈압을 떨어트리는 작용을 한다. 칼륨이 많은 채소와 과일로는 오렌지, 배, 바나나, 사과, 호박, 콩류 등이 있다. 혈압을 내리는데 좋은 효과를 보이는 식품에는 청국장, 감, 고구마, 다시마와 미역 등이 있다.

지방은 몸에 이로운 지방과 해로운 지방을 골라 먹어야 한다. 고기 근육 사이에 있는 하얀 지방, 버터, 코코넛 오일, 팜유 등의 포화지방은 피하고 올리브 오일, 호두, 카놀라유, 연어 등에 포함된 단일 불포화지방은 적당히 섭취하는 것이 좋다.